_{Предлагаем быковчанам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать остеопороз. Остеопороз – заболевание, при котором кости становятся слабыми и хрупкими, что намного увеличивает риск переломов даже при небольшой нагрузке. Зачастую прогрессирует без боли и выраженных симптомов и диагностируется непосредственно при переломе.}

_{Чаще всего от остеопороза страдают женщины в периоде менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, который помогает поддерживать плотность костной массы на должном уровне и обеспечивает естественную защиту от случайных переломов. Но заболевание может возникнуть у любого человека в любом возрасте.}

_{СПРАВКА ОТ «ХОЗЯЙСТВА»}

_{Но есть и хорошая новость! Для большинства людей в большей или меньшей степени остеопороз предотвратим. Для этого необходимо понимать, что делает кости хрупкими и какие усилия нужно приложить, чтобы в буквальном смысле не дать себе сломаться.}

_{Профилактика остеопороза включает в себя всего четыре шага: питание, физические упражнения, образ жизни и ранний скрининг.}

_{ШАГ 1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ}

_{Кость – живая структура. В течение всей жизни в ней происходят процессы, одни из которых разрушают старую костную ткань, а другие формируют новую. До определенного возраста формирование костной массы преобладает. Максимальной плотности (а заодно и прочности) кость достигает к 20-30 годам. До этого возраста профилактические меры помогают сделать кость крепче, а после – надолго сохранить накопленный потенциал. Одна из таких мер – правильное сбалансированное питание.}

_{Чтобы кости были крепкими, в первую очередь важно не допускать дефицита кальция и витамина D.}

_{Постоянный или продолжительный недостаток кальция, а также его дефицит в период активного формирования костной массы (в детстве) многократно увеличивает риск развития остеопороза.}

_{Исходя из норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах и в зависимости от возраста врачи рекомендуют обеспечивать ежедневное поступление кальция:}

_{детям от 1 года до 6 лет – 500- 900 мг;}

_{от 7 до 10 лет – 1100 мг;}

_{детям старше 11 лет и взрослым – 1200-1300 мг.}

_{Основными пищевыми источниками кальция являются:}

_{молоко и молочные продукты (йогурт, твердые сыры, творог);}

_{зеленые и темно-зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, брокколи, шпинат);}

_{лосось;}

_соя;

_{миндаль.}

_{Но чтобы кальций из продуктов эффективно усваивался, необходим витамин D. В естественных условиях человек может получить его двумя способами: через прямое воздействие солнечного света и из продуктов питания. Недостаток витамина препятствует нормальному усвоению кальция, что влечет за собой снижение плотности кости и высокий риск переломов.}

_{Чтобы избежать дефицита витамина D, врачи рекомендуют, во-первых, как можно дольше находиться на свежем воздухе, чаще гулять (причем в любую погоду). Во-вторых, регулярно включать в меню продукты, богатые его содержанием: молоко, говядину, морскую рыбу (особенно жирные сорта: сельдь, сардину, скумбрию), печень, яичные желтки, а также обогащенные продукты. В среднем детям и взрослым рекомендуется ежедневно обеспечивать поступление 10 мкг витамина D.}

_{Если сбалансированного рациона все-таки недостаточно, устранить дефицит кальция и витамина D можно при помощи лекарственных препаратов. Но назначить их должен обязательно врач. Самостоятельно «для профилактики» принимать препараты нельзя! Ведь при отсутствии де-факто недостатка в этих нутриентах дополнительная доза может нанести организму больше вреда, чем пользы.}

_{ШАГ 2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ}

_{Не менее важное значение, чем богатые кальцием и витамином D продукты, для профилактики остеопороза имеют физические упражнения.}

_{Подобно мышцам кость также реагирует на физические нагрузки и поддается тренировке, становясь крепче.}

_{Есть исследования, которые показывают, что среди молодых людей 20-30 лет наиболее высокая плотность костной ткани наблюдается у тех, кто в детском и подростковом возрасте активно занимался физкультурой и посещал спортивные секции.}

_{КОСТЬ ДОЛЖНА РАБОТАТЬ!}

_{Это одно из краеугольных правил профилактики остеопороза. Занятия физкультурой и спортом в умеренном темпе снижают риск переломов в любом возрасте. Нельзя сбрасывать со счетов и такую «мелочь», как то, что физкультура помогает укрепить мышцы, улучшить равновесие и координацию движений, тем самым снижая вероятность падения или травмы.}

_{Занимаясь физкультурой, важно соблюсти два принципиальных момента: регулярность и разнообразие физической активности.}

_{СОВЕТ ОТ «ХОЗЯЙСТВА»}

_{Регулярные упражнения необходимы, так как наработанный потенциал постепенно сходит на нет, как только вы прекращаете заниматься.}

_{Чем разнообразнее виды физической активности, тем больше задействовано групп мышц и тем лучше для всего костного каркаса. Особенно эффективны для улучшения плотности костей и предотвращения остеопороза аэробные и силовые упражнения.}

_{Аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, езду на велосипеде, теннис, прыжки со скакалкой, танцы. Это эффективный способ укрепить мышцы, связки и суставы, разумеется, если нет медицинских противопоказаний для таких занятий.}

_{Выходя на тренировку, обязательно надевайте правильную обувь, которая обеспечит адекватную поддержку лодыжек и ступней, поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и суставы. В среднем аэробным упражнениям необходимо уделять 30 минут ежедневно.}

_{Для силовых активностей достаточно получасовых тренировок два-три раза в неделю. Силовые упражнения необходимы для наращивания и укрепления мышечного корсета. Сюда входят отжимания, поднятие тяжестей с использованием свободных весов и силовых тренажеров, которые есть в спортивных залах и клубах. Важно составить комплекс упражнений таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.}

_{Перед тем как пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку, нужно проконсультироваться с врачом на предмет ограничений или противопоказаний к выбранному виду активностей. Особенно если:}

_{ваш возраст 60+;}

_{в анамнезе – патологии сердца, сосудов и легких;}

_{есть диагностированные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, суставов;}

_{поставлен диагноз «остеопороз»;}

_{вы никогда во взрослой жизни не занимались физкультурой и спортом.}

_{ШАГ 3. ОБРАЗ ЖИЗНИ}

_{Если курите – бросайте. Знаете ли вы, что в контексте профилактики остеопороза:}

_{у женщин никотин нивелирует защитное действие эстрогена на кости;}

_{курение может быть одним из факторов более раннего наступления менопаузы у женщины, что, соответственно, ускоряет развитие остеопороза;}

_{усвоение кальция из рациона у курильщиков проходит хуже даже при достатке в организме витамина D;}

_{курильщики имеют более высокий риск перелома бедра и ревматоидного артрита в течение жизни, чем некурящие;}

_{для мужчин именно курение является одной из главных причин развития остеопороза.}

_{Не злоупотребляйте алкоголем. Во-первых, это чревато самостоятельным заболеванием – алкогольной зависимостью. Во-вторых, алкоголь провоцирует развитие патологий всех органов и систем, включая потерю костной массы. Ежедневное употребление всего лишь двух доз алкоголя повышает Не дать себе сломаться ЧЕТЫРЕ шага к тому, чтобы избежать остеопороза риск развития остеопороза и переломов.}

_{Кроме того, некоторые лекарственные препараты обладают действием, которое негативно сказывается на плотности костной ткани и может стать причиной развития остеопороза. Если у вас есть хронические заболевания, требующие постоянного или длительного приема лекарств, поговорите со своим врачом о возможном назначении препаратов щадящего действия.}

_{ШАГ 4. РАННЯЯ ДИАГНОСТИКА}

_{Не допустить развития остеопороза вполне реально, если вовремя обнаружить, что кость начала терять плотность, то есть на стадии остеопении.}

_{Золотым стандартом диагностики остеопороза является метод рентгеновской или ультразвуковой денситометрии (определение минеральной плотности костной ткани).}

_{Исследование желательно пройти:}

_{женщинам в периоде пременопаузы (40-45 лет);}

_{женщинам с ранней или преждевременной менопаузой;}

_{людям, которые длительное время принимают некоторые гормональные, противосудорожные препараты, проходят химиотерапию для лечения онкологических заболеваний;}

_{тем, кто получил перелом «на ровном месте» и/или при минимальной нагрузке. Наиболее уязвимы при снижении плотности костной ткани запястья, позвоночник, бедренные суставы.}

_{Вероятность развития остеопороза в ближайшие десять лет можно рассчитать, не выходя из дома. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором Международного фонда остеопороза. Если полученный результат (без введения показателей минеральной плотности кости – пункт 12) выше 20, значит вы в группе риска. Обязательно посетите терапевта или ревматолога и получите направление на денситометрию.}

_{ВНИМАНИЕ!}

_{Материал несет информационный характер и предназначен для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач.}

  _{https://health.hozvo.ru/chetyre_shaga_k_tomu_chtoby_izbezhat_osteoporoza_-105192}